Die gute Nachricht zuerst: Gewohnheiten sind etwas Gutes! Es macht viel Sinn, dass wir uns an Dinge gewöhnen. Warum? Weil uns dadurch vieles leichter fällt.
Manchmal wollen wir uns aber schlechte oder ineffektive Verhaltensweisen abgewöhnen. Oder wir wollen eine neue Gewohnheit etablieren.
Gewohnheiten ändern ist nicht schwierig.
Aber: Gewohnheiten ändert man nicht von heute auf morgen.
Gewohnheiten sind die Trampelpfade des Gehirns.
Gewohnheitsänderung braucht Zeit. Zeit, Geduld und Willenskraft.
Wenn Du weißt, wie Gewohnheiten entstehen wird es Dir leichter fallen, sie zu ändern.
Und ist eine neue Gewohnheit erst gelernt, läuft es wie von selbst!
Wer sich noch an seine Fahrschulzeit erinnert weiß vielleicht auch noch, dass Autofahren am Anfang alles andere als ein automatischer Prozess war. Schulterblick, blinken, lenken, Kuppeln, Schalten – all das war eine kognitive Höchstleistung und musste bewusst abgerufen werden.
Naschen vor dem Fernseher kann sich zu einer Gewohnheit entwickeln.
Denken und komplexe bewusste Handlungen sind anstrengend – nicht umsonst verbraucht das Gehirn von allen Körperteilen am meisten Kalorien.
Mit der steigenden Routine werden Handlungsabfolgen aber irgendwann automatisch und unbewusst.
Der Vorteil von Gewohnheiten ist, dass wir nicht mehr über jeden Schritt oder Handgriff nachdenken müssen. So erledigen sich die Dinge wie von selbst. Das spart im wahrsten Sinne des Wortes „Gehirnschmalz“.
Die meisten unserer Gewohnheiten sind gut. Die meisten auch effektiv. Doch leider hat man oft auch uneffektive oder sogar schlechte Gewohnheiten.
Die meisten von uns werden wohl schon mal versucht haben, eine Gewohnheit zu ändern. Viele von uns werden aus den unterschiedlichsten Gründen gescheitert sein und trotz guter Vorsätze ihr Verhalten nicht geändert haben.
Am Anfang steht eine Handlung, die bewusst durchgeführt wird.
Wird diese regelmäßig wiederholt, kann daraus eine Gewohnheit werden.
Drei Faktoren spielen dabei eine Rolle:
Der Anreiz ist der Grund oder Auslöser für eine Handlung.
Das können eine bestimmte Uhrzeit, ein Ereignis oder ein Gefühl sein. Zum Beispiel: Man schnallt sich an nachdem man sich ins Auto gesetzt hat oder man greift nach dem Mittagessen zur Zigarette.
Das Belohnungsgefühl ist essentiell dafür, dass sich eine Gewohnheit festigt.
Im Gehirn ist dafür die Ausschüttung von Dopamin verantwortlich. Ein ähnlicher Mechanismus greift bei Suchterkrankungen. Das macht schon deutlich, warum eine Verhaltensänderung so schwierig ist.
Wie man seine Arme verschränkt ist eine schwer zu ändernde Gewohnheit
Das einmalige Durchführen einer Handlung mit anschließender Belohnung erzeugt noch keine Gewohnheit. Was noch fehlt ist die Routine, also die regelmäßige Wiederholung.
Wie schwierig es sein kann, eine Routine zu ändern, lässt sich in einem kleinen Experiment schnell nachvollziehen:
Lehn Dich zurück und verschränke die Arme vor der Brust. Fertig?
Dann ändere so die Position, dass der untere Arm jetzt zuoberst liegt.
Wie war das? Nicht so einfach, oder?
Die US-Psychologin Dawna Markova hat herausgefunden, dass man ca. zwei Wochen braucht, um sich so eine simple Handlung umzugewöhnen. Bis dahin wehrt sich das Gehirn mit aller Kraft gegen den neuen – viel energiefressenderen – Denkprozess und versucht wieder in alte Muster zu verfallen.
Wenn man eine bestimmte Handlungsabfolge das erste Mal durchführt, gibt es dafür noch keine „ausgetretenen Wege“ im Gehirn.
Deswegen ist die Durchführung noch besonders langsam und bewusst.
Die Verarbeitung neuer Handlungsabläufe findet zunächst vor allem in der Großhirnrinde statt, wo die Zentrale für das bewusste Handeln liegt.
Wird eine bestimmte Handlungsfolge aber immer wieder abgerufen, wird die Signalverarbeitung immer mehr in den Teil des Gehirns verlagert, der für unbewusste und instinktive Handlungen zuständig ist.
Dein Gehirn ist Dein Freund, wenn es darum geht, neue Gewohnheiten zu etablieren.
Neues zu verarbeiten verbraucht im Hirn große Mengen Zucker und Sauerstoff. Wann immer das Gehirn mit neuen Aufgaben konfrontiert ist, versucht es, Energie zu sparen.
Das Gehirn lässt häufig wiederholte Handlungen deswegen zu Automatismen werden. Diese werden dann nicht mehr von der Großhirnrinde, sondern von den „Basalganglien“ verarbeitet, die für 90 Prozent der Alltagshandlungen verantwortlich sind. Diese verbrauchen deutlich weniger Energie als das Großhirn.
Gewohnheiten haben also den Vorteil, dass der bewusste Teil des Gehirns entlastet wird. Dadurch wird weniger Energie verbraucht. So hast Du wieder Ressourcen für andere bewusste Denkvorgänge frei und machst zudem weniger Fehler.
Ungeübte Autofahrer haben zum Beispiel anfangs Probleme, sich beim Fahren zu unterhalten. Der Teil für bewusstes Handeln ist zu sehr mit den Abläufen des Autofahrens beschäftigt. Je mehr das Autofahren aber zur Routine wird, desto besser kann man Gesprächen folgen oder Radio hören.
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Das Gehirn hält gerne an alten Strukturen fest.
Dein Gehirn ist aber Dein größter Feind, wenn es darum geht, bestehende Gewohnheiten zu ändern!
Das Gehirn nutzt am liebsten bereits angelegte Denkstrukturen, die schnell und unterbewusst abrufbar sind. Denn das ist ressourcensparend.
Verhaltensänderung heißt für das Gehirn: Alte Strukturen werden unbrauchbar, neue müssen gebaut werden. Das kostet Energie und lenkt das Bewusstsein von anderen Dingen ab.
Verhaltensänderung ist aus Sicht Deines Gehirns also schlichtweg unökonomisch.
Deswegen wird es sich lange dagegen wehren und an den alten Wegen festhalten!
Langfristig sparst Du Zeit, wenn Du Deine Dokumente digital ablegst.
Erfolgreich ist, wer es schafft, langfristig zu denken.
Nicht viel Zeit mit dem Scannen Deiner Briefpost zu verbringen, ist vielleicht kurzfristig mit weniger Aufwand verbunden. Eine Zigarette in der Pause schmeckt vielleicht kurzfristig und entspannt.
Langfristig verbringst Du aber mehr Zeit mit dem Suchen Deiner Dokumente. Oder Du riskierst gesundheitliche Probleme. Oder Du ärgerst Dich einfach über Dich selbst.
Auch wenn Dein aktuelles Verhalten Dir vielleicht kurzfristig Vorteile bietet, langfristig kann es aber Nachteile mit sich bringen.
Viele Menschen haben Probleme mit Veränderungen. Etwas Neues auszuprobieren und alte Gewohnheiten abzulegen ist oft schwieriger, als „im alten Trott“ zu bleiben.
Die aktuelle Situation oder das jetzige Verhalten ist vertraut und gibt ein Gefühl von Sicherheit. Das Neue ist unbekannt, unsicher und noch nicht vertraut.
Der reine Wille zur Veränderung reicht deswegen manchmal nicht aus, um etwas Neues auszuprobieren. Zu viel hält uns dann doch davon ab.
Das lässt sich in einer ziemlich kompliziert aussehende Formel verdeutlichen, die aus dem Change Management kommt:
Übersetzt heißt das:
Veränderungsbereitschaft = Leidensdruck + positive Vision + Vorstellung vom ersten Schritt > Kosten + Ängste
Veränderungsbereichtschaft ist also nur da, wenn der Leidensdruck hoch genug ist, man die Vision hat, dass die Veränderung eine Verbesserung bewirkt, wenn man weiß, wie man starten soll und das alles in der Summe Ängste und Kosten überwiegt.
Häufig scheitert die Gleichung aber auf der einen oder anderen Seite.
Wenn man sich ändern will, aber es nicht schafft, sollte man also mal genau alle Faktoren hinterfragen.
Ist mein Leidensdruck vielleicht nicht groß genug? Oder habe ich keine positive Vision vom Ergebnis der Veränderung? Weiß ich nicht, wie ich anfangen soll? Oder sind die von mir wahrgenommenen Kosten zu hoch? Habe ich vielleicht einfach zu viel Angst?
Wenn man weiß, woran man scheitert, ist es einfacher, an der richtigen Stelle anzusetzen.
Manche Leute sind sehr bequem und sagen einfach: „Na ja was soll’s, so bin ich halt.“
Aber jeder kann seine Gewohnheiten verändern.
Etwa 80 – 90% unserer Handlungen laufen automatisch ab und das ist auch gut so.
Das verdeutlicht ganz gut das Beispiel vom Kapitän und seiner Besatzung. Wer macht die ganzen Routinearbeiten auf dem Schiff? Die Besatzung natürlich. Der Kapitän trifft „nur“ die Entscheidungen.
So spielen auch Dein Bewusstsein und Dein Unterbewusstsein zusammen. Die Besatzung ist Dein Unterbewusstsein. Hier läuft ein Großteil der Arbeit ab, damit sich der Rest Deines Gehirns mit komplexen Entscheidungsprozessen beschäftigen kann.
Der Trick ist also, es zu schaffen, das neue Verhalten ins Unterbewusstein zu verlagern.
Dann wird es automatisch und dauerhaft.
Die folgenden 7 Schritte helfen Dir dabei:
Der erste Schritt, um eine Gewohnheit zu ändern, ist einfach: Identifiziere die Angewohnheit, die Du ändern oder erlernen willst. Zum Beispiel: „Ich möchte nicht mehr Rauchen“. Oder: „Ich möchte meine Eingangspost nicht mehr ungeöffnet auf einen Stapel legen sondern morgens einscannen“.
Für jede Gewohnheit gibt es einen Auslöser – einen sogenannten „Trigger“.
Auslöser können Gefühle, Orte, Tages- oder Uhrzeiten, Personen oder (vorausgegangene) Handlungen sein.
Beispiel:
Wenn man mit dem Rauchen aufhören will, kann Kaugummi kauen eine gute Alternativhandlung sein.
Wenn Du eine alte Gewohnheit ablegen willst, überlege Dir unbedingt eine Alternative!
Zum Beispiel ein Kaugummi kauen, wenn Du eigentlich zur Zigarette gegriffen hättest. Oder die Eingangspost direkt öffnen und einscannen, nachdem Du den Briefkasten geleert hast.
Man ändert eine Gewohnheit am besten, wenn man sie sofort und vollständig durch eine bessere ablöst.
Nur auf eine Handlung zu verzichten, ohne sich eine alternative Routine zu schaffen, führt zu erhöhter Rückfallgefahr.
Es reicht also nicht, sich eine Gewohnheit zu verbieten, die man abstellen möchte.
Man muss sich eine sinnvolle Alternative suchen, die man sich angewöhnen und durch die man das alte Verhalten ersetzen möchte.
Du musst aber selbst daran glauben.
Du musst davon überzeugt sein, dass die neue Handlung auch Sinn macht und Vorteile bringt.
Sonst wirst Du nicht durchhalten.
Belohne Dich selbst für erste Erfolge!
So etablierst Du neue Gewohnheiten am besten.
Wie wir bereits gelernt haben, ist das Belohnungsgefühl bzw. die Ausschüttung von Dopamin durch das Gehirn, ein wesentlicher Treiber bei der Entstehung von Gewohnheiten. Falls der positive Anreiz der Verhaltensänderung an sich nicht ausreicht, kannst Du Dich auf diese Weise überlisten.
Dein Gehirn bringt das neue Verhalten dann mit etwas Positivem in Verbindung.
Belohnungen können extern sein (zum Beispiel ein Eis von der Eisdiele nach der Sporteinheit) oder intern. In der Regel sind interne besser, denn sie sind jederzeit verfügbar. Die Eisdiele kann auch mal geschlossen sein.
Belohne Dich also zum Beispiel, indem Du stolz auf Dich bist und Dich selbst lobst!
Bei komplexeren oder längeren Handlungen kannst Du auch eine angenehme Handlung an den Schluss stellen. Eine, die Dir leichtfällt oder Spaß macht. Das Gehirn behält nämlich vor allem die letzte Empfindung im Kopf und verbindet die neue Routine dann damit.
Nach dem Motto „Vertrauen ist gut – Kontrolle ist besser“ hilft es, seine Verhaltensänderung zu kontrollieren.
Dafür gibt es zwei Wege:
A) Äußere Kontrollinstanzen
Involviere zum Beispiel Freunde oder Familie.
Sprich mit ihnen über Deine Ziele und auch über Deine Erfolge.
Wer sich von anderen beobachtet fühlt, schafft sich selbst hilfreichen sozialen Druck, deren Erwartungen nicht zu enttäuschen.
Positive Unterstützung von außen und auch der Austausch mit Gleichgesinnten kann aber zusätzlich motivieren und über Rückschläge hinweghelfen.
Beispiele dafür sind zum Selbsthilfegruppen (Anonyme Alkoholiker o.ä.)
B) Innere Kontrollinstanzen
Führe über Deinen Fortschritt Buch, das verhindert Selbstbetrug und motiviert zusätzlich!
Dokumentiere Deine Fortschritte.
Das hat zwei Effekte:
Zum einen verhindert es Selbstbetrug. Lücken in der Verhaltensänderung werden Dir selbst so viel bewusster.
Zum anderen wird Dein Fortschritt deutlicher, das motiviert zusätzlich.
Führe zum Beispiel ein Tagebuch, in dem Du Deine Erfolge notierst. Nicht umsonst gibt es zahlreiche Sport- oder Ernährungsapps, die genau das tun sollen.
Wer auf die Dokumentation seiner Erfolge – und Misserfolge – verzichtet, wird häufiger unbewusst rückfällig.
Manche Menschen werden mehr dadurch motiviert, die Erwartungen anderer zu erfüllen. Manche Menschen wollen eher sich selbst gefallen. Manche orientieren sich sowohl an den Erwartungen anderer als auch an den eigenen an sich selbst. Und manche „Rebellen“ reagieren grundsätzlich allergisch und eher mit Abwehr auf Erwartungen.
Versuche rauszufinden, was für ein Typ Du bist und wähle für Dich die passende Kontrollstrategie.
Vermeide alles, was Dich wieder in die alte Routine führen könnte.
Kauf erst keine Zigaretten oder Chips mehr. Räum den Ablagekorb, indem sich vorher die Briefpost gestapelt hat, weg und stell den Scanner an seine Stelle.
In der Übergangsphase ist die alte Routine viel stärker als die Neue.
Mach Dir das ständig bewusst!
Das Gehirn will in die alte Bahn zurück und wird alles dafür tun.
Nur mit ganz viel Disziplin und Willenskraft kannst Du dagegen ansteuern.
Für diesen Fall ist es gut, wenn Du sowohl äußere Versuchungen und Hindernisse kennst als auch die eigenen Ausreden…
Der letzte Schritt ist der wichtigste und vermutlich der schwerste.
Damit sich eine Gewohnheit ändert, braucht es Zeit und Disziplin.
Das Gehirn ändert sich nicht von heute auf morgen.
Es baut nicht auf einmal Strukturen um, nur weil Du ein- oder zweimal etwas anders gemacht hast als sonst.
Dein Gehirn braucht Zeit – im Schnitt 66 Tage laut einer Studie am University College in London zu Verhaltensänderung.
Und je komplexer die Handlung ist, desto mehr Zeit braucht es, bis diese zum Automatismus wird.
Du solltest mindestens zwei Monate diszipliniert durchhalten und das neue Verhalten bewusst und aktiv immer wieder durchführen. Je häufiger Du die neue Routine wiederholst und je geringer die Abstände sind, desto schneller wird das neue Verhalten zum Automatismus.
Und ist es erst zum Automatismus geworden, fällt Dir das neue Verhalten auf einmal ganz leicht!
Übrigens: Angeblich ist die Willenskraft morgens am höchsten und nimmt dann im Laufe des Tages ab. Das heißt: Wozu wir uns morgens nicht motivieren können, dafür bringen wir später am Tag vermutlich auch keine Motivation mehr auf.
Neue Verhaltensweisen trainierst Du also am besten Morgens oder Vormittags, solange Du noch frisch und voller Energie bist.
Finde den oder die richtigen Auslöser für Dein Verhalten. Wenn nicht, wirst Du mehr mit Versuchungen zu kämpfen haben.
Am besten lässt sich das Problem nämlich an der Wurzel packen:
Du kannst versuchen, Dir das Rauchen abzugewöhnen. Wenn der Auslöser bei Dir aber Stress ist, fällt Dir das Aufhören aber leichter, wenn Du versuchst, ein stressfreieres Leben zu führen.
Dann kommst Du gar nicht mehr so oft in Versuchung.
Versuche nicht zu viel auf einmal zu ändern sondern konzentriere Deine Energie auf eine bestimmte Gewohnheit, die Du ändern willst.
Falls Du nicht hinter der Verhaltensänderung stehst, wirst Du scheitern.
Denn Verhaltensänderung ist anstrengend.
Nur, wenn Deine Motivation stimmt und Du wirklich das Gewühl hast, etwas sinnvolles zu tun, wirst Du durchhalten.
Ändere Dich deswegen nicht, nur weil Dich andere versuchen, dazu zu überreden. Du musst selbst dran glauben!
Neues Jahr und schon willst Du mit dem Rauchen aufhören, ordentlicher werden und regelmäßig zum Sport gehen.
Das ist lobenswert, aber es gelingt nur selten, viele Gewohnheiten auf einmal zu ändern.
Nimm Dir deswegen erstmal eine Gewohnheit vor, die Du ändern oder Dir angewöhnen willst.
Erst wenn das geklappt hast, setzt Du Dir das nächste Ziel.
Bei größeren Verhaltensänderungen hilft es, diese in kleine Schritte zu unterteilen.
Tipp: Belohne Dich auch nicht immer auf die gleiche Weise.
Variiere auch mal in der Art oder im zeitlichen Rhythmus der Belohnung.
Sonst nutzt sich der Belohnungseffekt auf die Dauer ab.
Dann ist die Belohnung selbst nämlich zur Gewohnheit geworden.
Quellen:
https://www.gedankenpower.com/in-7-schritten-jede-gewohnheit-aendern/
https://karrierebibel.de/gewohnheiten-aendern/
https://www.habitgym.de/gewohnheiten-aendern/
6. August 2019
